你有多久沒有睡個好覺了?人三分之一的時間都是在床上度過的,但是越來越多的人白天工作壓力大、不清醒,晚上睡不好、睡不著。因此,睡眠成為困擾許多人的問題。如何擁有良好的睡眠,可以從了解和掌握影響睡眠節律的因素入手。

生物鐘和睡眠壓力是控制我們晝夜覺醒和睡眠規律的兩大因素。其中,生物鐘受光線的影響最大,會導致大腦分泌物質來調節清醒和睡眠的節律,作用最為明顯的就是褪黑素。當夜晚來臨,天色變暗,大腦內的褪黑素就會明顯分泌,增加睡意。如果夜晚光線太強,褪黑素就會分泌減少,影響睡眠。所以,夜晚睡覺之前,要減少使用手機等有熒光屏的設備,建立良好的睡眠環境,使用遮光性好的窗簾,舒適的床品。

生物鐘還會受到飲食、運動的影響,所以應該在午后避免攝入含有咖啡因的食物,比如咖啡、茶、可樂、巧克力等,睡前避免吸煙、飲酒,晚餐不宜空腹,也不宜食用過油、難以消化的食物,規律地鍛煉身體,都有助于生物節律的調節。同時,睡前應該避免劇烈運動,運動愛好者可以選擇睡前兩到三小時運動,以保護睡眠。

生物節律的另一個影響因素為睡眠壓力,是指隨著清醒的時間推移,大腦會不斷增加對睡眠的需求。清醒的時間越長,對睡眠的需求就越大,到夜晚睡眠時就會睡得更快、更深、更沉,睡眠時間也會更長。所以,為了建立良好的睡眠節律,我們一旦醒來之后就不要再賴床,也不要過長時間睡午覺,即使頭一晚沒有睡好,也不要再補覺。

根據自身情況,參照影響因素,調整你的睡眠節律,可以幫助你輕松入睡,提升睡眠質量。

受訪專家:北京回龍觀醫院臨床心理科睡眠醫學中心主任醫師孟繁蕾